10 плюсов для здоровья, если вы ходите пешком
Один из самых простых и приятных способов укрепить свое здоровье, похудеть или достичь долголетия — прогулка на свежем воздухе. Вы можете гулять по дороге на работу или заниматься вместе с тренером по скандинавской ходьбе, в любом случае вы получите все преимущества.
К здоровью шаг за шагом
Доктор медицинских наук Мелина Джамполис советует посвящать ходьбе не меньше 30 минут в день: «Ходьба — это упражнение номер один, которое я рекомендую большинству моих пациентов. Оно не требует ничего, кроме пары теннисных туфель, зато дает огромные преимущества для физического и психического здоровья. Просто гуляя, вы снизите риск многих хронических заболеваний, укрепите сердечную мышцу и сделаете свой мозг активнее».
И это — только начало длинного списка преимуществ ходьбы для здоровья. Какие бонусы она может дать еще?
1. Улучшение настроения
Несколько квадратиков темного шоколада и чашка кофе гарантированно улучшают настроение. Но прогулка обладает теми же достоинствами с одним веским отличием: она не добавляет калории, а напротив — сжигает их.
«Исследования показывают, что регулярная ходьба благотворно влияет на нервную систему человека, утоляя гнев и снижая уровень враждебности. Эффект сильнее, если вы гуляете в парке или лесу, полных зелени, и солнце вам дарит свои лучи», — говорит доктор медицинских наук Мелина Джамполис.
А вы знали? Австралийцы делают в среднем 9695 шагов в день, шведы — 9650, японцы — 7168, а американцы — 5117.2. Снижение риска хронических заболеваний
Специалисты говорят, что ходьба снижает уровень сахара в крови и риск развития диабета. А исследователи предоставляют отчеты, согласно которым, регулярная ходьба снижает артериальное давление и вероятность развития инсульта на 20-40%.
А одно из самых цитируемых исследований о пользе ходьбы, гласит, что люди, которые ходят достаточно, чтобы соответствовать общепринятым рекомендациям по физической нагрузке, имеют на 30% ниже риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Профилактика варикозного расширения вен
По мере того, как вы становитесь старше, возрастает вероятность возникновения варикозного расширения вен. Но ходьба — проверенный способ предупредить появление выпуклых линий на ногах или отсрочить наступление болезни.
На заметку! Ученые попросили людей прогуляться полтора часа по лесной местности или в черте города. Те люди, которые гуляли на природе, имели меньшую активность в области мозга, связанной с депрессией. Этот факт подтверждает другие исследования, которые демонстрируют, что люди, живущие в городах, имеют чаще проблемы с психическим здоровьем.4. Обретение стройности
Ходьба — один из самых эффективных способов изменить структуру тела в лучшую сторону и похудеть: «Ежедневные прогулки увеличивают обмен веществ, сжигают лишние калории и укрепляют мышечную массу. При этом вам не нужно наматывать круги на беговой дорожке.
Хотите худеть быстрее? Попробуйте интервальные тренировки! «Интервальная ходьба заставляет ваш организм сжигать калории еще долго после того, как тренировка закончилась. Для этого посвятите 3 минуты разминке, после чего чередуйте одну минуту быстрой ходьбы и 1 минуту очень быстрой (на пределе ваших возможностей). После этого 2 минуты отведите на отдых, продолжая идти, и потом повторите все сначала. Идеальная длительность интервальной тренировки составляет 25 минут» — говорит тренер по ходьбе.
5. Больше времени и энергии для других дел
Регулярная спортивная нагрузка, будь то ходьба или что-то другое, позволяет человеку делать быстрее рутинные дела, так как дарит больше сил и энергии. «Я убеждена в том, что ходьба, вошедшая в привычку, поможет вам достигать и другие цели, которые вы ставите перед собой», — говорит персональный тренер по ходьбе Ким Эванс.
Кстати! Если вы любите перекусывать биг-маком, знайте, что потребуется около 1 часа 43 минут для того, чтобы сжечь калории, полученные вместе с ним. А чтобы избавиться от калорий, содержащихся в одной конфете M&M, человеку придется обойти футбольное поле. 6. Облегчение боли в суставах
Во время ходьбы улучшается кровообращение организма, повышается подвижность суставов, и укрепляются мышцы, окружающие их. Исследования 2019 года, опубликованные в American Journal of Preventive Medicine, говорят в пользу того, что 10 минут ходьбы в день (что примерно равно часу в неделю) помогают предотвратить боли от артрита у пожилых людей. Исследование проводилось с участием 1564 человек старше 49 лет.
7. Снижение риска онкологии
Представительницы прекрасного пола, которые активно тренируются, на 30-40% реже болеют раком молочной железы. В дополнение к этому, женщины и мужчины, которые ходят быстро или регулярно занимаются другими видами физической нагрузки, реже сталкиваются с раком толстой кишки.
На заметку! Директор Исследовательского центра ожирения в Нью-Йорке Ричард Вейл советует тем, кто хочет поддержать и укрепить свое здоровье проходить около 6000 шагов в день, а тем, кто хочет стать стройнее — не менее 10000.8. Укрепление иммунитета
Обычная ходьба — хорошее подспорье для укрепление иммунитета в период сезонных заболеваний и не только. Исследование 2017 года продемонстрировало, что она помогает избежать респираторных заболеваний даже пациентам с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ) и снизить вероятность фатального исхода.
Пациенты с ХОБЛ часто имеют избыточный вес, поэтому не могут заниматься спортом на протяжении длительного времени — им трудно дышать во время выполнения нагрузки. Но ходьба улучшает симптоматику заболеваний и к тому же снижает риск сердечно-сосудистых болезней и метаболического синдрома.
9. Повышение качества сна
Те, кто регулярно занимаются спортом, знают, как физическая нагрузка влияет на засыпание и продолжительность сна. Спортсмены засыпают, едва прикоснувшись головой к подушке, а спят крепче.
Исследование 2019 года среди представительниц прекрасного пола показало, которые практикуют умеренные физические нагрузки, спят ночью лучше тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.
На заметку! Если вы хотите избавиться от жира на животе, гуляйте после ужина! У вечерних прогулок больше преимуществ над дневными, поскольку они способствуют активному пищеварению в то время, когда человек обычно отдыхает. И именно это помогает предупредить дальнейшее накопление лишних килограммов.10. Обретение долголетия
Вы когда-нибудь задумывались, как люди переступают 100-летний рубеж? По мнению исследователей, один из ключевых секретов их долгой активной жизни — прогулки на свежем воздухе.
Исследование, которым поделилось издание Journal of the American Geriatrics Society, показало, что люди в возрасте от 70 до 90 лет, которые физически активны и часто гуляют, живут дольше тех, кто остается дома. При этом физическая активность позволяет им не только получать все бонусы от занятий спорта, но и поддерживать социальные связи с близкими и друзьями, а значит, поддержку и одобрение, которые особенно важны в зрелом возрасте.
Фитнес-трекеры, браслеты, шагомеры, специальные приложения в телефоне — новинки, активно входящие в жизнь современного человека, приверженца здорового и активного образа жизни, выбравшего для себя новое направление.
Ходьба становится не просто привычным средством передвижения на короткие дистанции, но и новым направлением для получения дополнительной физической нагрузки и создания дефицита калорий.
В силу ограниченности использования фитнес-ресурсов в виде спортивного клуба, многие находят более доступные пути приведения своих мышц в тонус.
Ходьба, являющаяся естественным динамическим стереотипом, отлично укрепляет абсолютно все мышцы ног, участвующих в движении. Упругие ягодицы, отсутствие «ушек» на бедрах, подтянутая внутренняя поверхность бедра — заслуга длительных пеших прогулок. Кроме того, за одну такую прогулку, можно сжечь до 500 ккал, что является весомым дополнением к уже существующему дефициту калорий, если любитель ЗОЖ преследует цель сбросить лишний вес.
Если человек принял решение о совмещении приятного с полезным — прогулка после работы (или до места работы, магазина) плюс физическая нагрузка, то следует придерживаться простых правил:
- приобрести фитнес-браслет, считающий шаги, для просчета километража и потерянных калорий;
- начинать проходить расстояния поэтапно, постепенно увеличивая длительность дистанции;
- приобрести удобную амортизирующую обувь для снижения нагрузки на коленные суставы;
- постепенно, по возможности, отказываться от наземных средств передвижения, отдавая предпочтение ходьбе;
- контролировать пульсовую зону, (до 120 ударов в минуту — все индивидуально), ориентируясь на самочувствие, усложнять маршрут, или уменьшать нагрузку.
Ходьба — одно из самых полезных направлений двигательной активности в любом возрасте.
Чем именно полезна ходьба?
Регулярная ходьба:
- Укрепляет мышцы всего тела и выпрямляет осанку.
- Держит в тонусе суставы, кости и позвоночник.
- Нормализует работу дыхательной системы.
- Улучшает работу сердечно-сосудистой системы, приводит давление в норму.
- Снижает уровень сахара в крови, а значит, противостоит появлению лишнего веса и сахарного диабета.
- Укрепляет иммунитет, снижает риск любых заболеваний.
- Снимает стресс, поднимает настроение.
Сколько нужно ходить?
Не всегда есть возможность замерить результат в километрах или количестве шагов. Поэтому полчаса — час ходьбы каждый день считается оптимальным. Главное — регулярность.
Как начать заниматься ходьбой?
Перед началом ходьбы в интенсивном темпе следует сделать легкую разминку. Разомните:
- Шею — полукруговыми движениями по направлению к грудной клетке.
- Плечевой пояс — вращениями плеч вперед/назад.
- Корпус — наклонами вправо/влево/вперед/назад.
- Ноги — неглубокими приседами + вращениями голеностопов.
По завершении сеанса ходьбы сделайте легкую растяжку, чтобы ослабить гипертонус отдельных групп мышц.
Уважаемые родители!
Формирование здорового образа жизни является одним из важнейших направлений семейного воспитания. Ведь каждый из родителей хочет, чтобы его ребенок вырос физически, психически и умственно здоровым, без вредных привычек. Сегодня дети подвержены особой опасности, которая заключается в распространении проблемы употребления подростками алкоголя, ПАВ, курительных смесей.
Уважаемые родители, следите внимательнее за тем, чем занимаются ваши дети, интересуйтесь их жизнью, проводите профилактические беседы в семье, будьте им примером!
